Σύμφωνα με τη διατροφική πυραμίδα, καθημερινά χρειαζόμαστε στοιχεία από τις παρακάτω ομάδες τροφών.

ΝΕΡΟ: τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα. Μας κρατάει ενυδατωμένους και έτοιμους να συνεχίσουμε την προσπάθεια.

ΨΩΜΙ, ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ, ΖΥΜΑΡΙΚΑ, ΡΥΖΙ: μας δίνουν ενέργεια όλη μέρα. Προτιμούμε τα προϊόντα ολικής αλέσεως.

ΛΑΧΑΝΙΚΑ: 3 μερίδες (1 μερίδα = 1 γροθιά). Μας δυναμώνουν και μας προστατεύουν από την κούραση.

ΦΡΟΥΤΑ: 3-4 την ημέρα. Παρέχουν μια ατελείωτη σειρά θρεπτικών συστατικών όπως μέταλλα, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες τα οποία καταπολεμούν τις ασθένειες και τις ιώσεις.

ΓΑΛΑ, ΓΙΑΟΥΡΤΙ, ΤΥΡΙ: 3 μερίδες. Περιέχουν ασβέστιο (το δυναμωτικό των οστών), πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και απαραίτητους ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο.

ΚΡΕΑΣ, ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΨΑΡΙ, ΟΣΠΡΙΑ, ΑΥΓΑ, ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: παρέχουν πρωτεΐνη για δυνατούς μυς και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως το σίδηρο.

ΛΙΠΑΡΑ & ΕΛΑΙΑ: τα υγιεινά λιπαρά από το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς, προστατεύουν τα κύτταρα και τις αρθρώσεις.

ΖΑΧΑΡΗ, ΓΛΥΚΑ, ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΠΡΟΙΟΝΤΑ: Τα αποφεύγουμε όσο μπορούμε.

ΠΡΩΙΝΟ:

Πάντα τρώω ένα καλό πρωινό πριν φύγω για το σχολείο.

Μερικές επιλογές:

• Ένα τοστ με γαλοπούλα, τυρί και ένα ποτήρι γάλα πράσινο.
• Ένα μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως με λίγες σταφίδες και γάλα πράσινο.
• Μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με ταχίνι και μέλι, ή φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα και ένα ποτήρι γάλα πράσινο.
• Μία μπανάνα και ένα ποτήρι γάλα πράσινο.

ΣΧΟΛΕΙΟ:

Πάντα τρώω ένα θρεπτικό σνακ στο σχολείο.

Μερικές επιλογές:

• Ένα σάντουιτς (όχι μαγιονέζα, με τυρί χαμηλών λιπαρών, τόνο, γαλοπούλα κτλ).
• Μια μπανάνα και λίγα αμύγδαλα.
• Δύο φρούτα.
• Ένα σταφιδόψωμο ή ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:

Μια κανονική μερίδα φαγητό.

Τρώω απ’ όλες τις τροφές και δοκιμάζω όλα τα φαγητά. Η ποικιλία είναι ότι καλύτερο για τη διατροφή.

(ΙΔΑΝΙΚΑ, 3 ΩΡΕΣ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ)

ΠΡΙΝ ΚΑΙ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ:

Έχω πάντα μαζί μου ένα μπουκάλι νερό για να είμαι καλά ενυδατωμένος. Πίνω νερό πριν διψάσω, μια μεγάλη γουλιά ανά 20’ περίπου ή όποτε μου λέει ο προπονητής μου.

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:

Είναι πολύ βασικό για να ξεκουραστώ γρήγορα να τρώω ένα θρεπτικό σνακ αμέσως μετά την προπόνηση.


Μερικές καλές επιλογές:

• Ένα κουτί γάλα πράσινο.
• Μια μεγάλη μπανάνα ,η άλλο φρούτο και λίγα αμύγδαλα.
• Μια χούφτα σταφίδες με λίγα καρύδια.
• Ένα φυσικό χυμό φρούτων.

ΒΡΑΔΙΝΟ:

Είναι σημαντικό να τρώω ένα ισορροπημένο γεύμα και το βράδυ. Το καλύτερο είναι μια μικρή σαλάτα και μια μερίδα από το μεσημεριανό φαγητό, για να πάρω όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζομαι. Ποικιλία γευμάτων και λαχανικών.

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ:

Ένα ποτήρι γάλα πράσινο.